Réchauffer l'hiver avec une recette indienne

L’hiver, c’est LA saison des raclettes, des plats de viande mijotée et des chocolats chauds (ou des vins chauds, c’est vous qui voyez). Si bien que, lorsque le PNNS4¹ recommande de « végétaliser son alimentation » pour être en meilleure santé, on peut être tenté de se dire que l’été sera plus propice, lorsque les fruits et légumes colorés rempliront les étals des marchés. (Et une fois l’été venu, on pourra compter sur l’ingéniosité du cerveau humain pour trouver un autre prétexte).

Pourtant, il est tout à fait possible de manger varié et équilibré en consommant des produits de saison en hiver, tout en se faisant plaisir. Si vous cherchez à améliorer votre alimentation pour prendre soin de vous et de la planète, je vous propose ici une recette végétarienne inspirée d’un plat traditionnel indien : le dahl de lentilles au butternut, accompagné de chapatis.

💡 Remplacer deux fois par semaine la portion de viande par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, soja, fèves), permet d'augmenter les apports en fibres tout en maintenant l'apport en protéines. Les fibres favorisent un bon transit, réduisent l'absorption du cholestérol par l'organisme et contribuent à la régulation du poids.

Recette pour 4 personnes

Ingrédients pour le dahl :

- 1/2 butternut (bio si vous ne tenez pas à l’éplucher)

- 400g de lentilles vertes sèches

- 1 oignon

- 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

- 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol

- 2 à 3 gousses d’ail

- Épices selon vos goût. En ce moment, j’utilise 1 cuillère à soupe de garam masala + 1 cuillère à soupe de curry de java + 1/2 cuillère à soupe de paprika fumé.

- 1 morceau de gingembre frais de 2cm, ou 1/2 cuillère à soupe de gingembre en poudre.

- 20cl de lait de coco

- 400g de tomates concassées en boite

- 2 pincées de sel

Ingrédients pour les chapatis :

- 300g de farine au choix. J’aime utiliser 150g de farine de blé T55 + 150g de farine semi-complète.

- 2 pincées de sel

Préparation des chapatis :

Mélanger la farine et le sel, puis ajouter de l’eau progressivement de façon à former une boule de pâte pas trop collante.

Pétrir.

Recouvrir d’un chiffon et laisser reposer à température ambiante.

Pendant la cuisson du dahl, prélever une petite boule de pâte (il y en aura environ 8 au total), et l’aplatir avec un rouleau de façon à ce qu’elle fasse 2 à 3mm d’épaisseur. Ajouter un peu de farine sur votre rouleau si la pâte colle.

Déposer la première galette dans une poêle chaude, sans matière grasse. Laisser cuire environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que des bulles se forment. Pendant la cuisson du premier chapati, aplatir une autre boule de pâte et recommencer jusqu’à épuisement de la pâte.

Préparation du dahl :

Éplucher l’oignon, l’ail, le gingembre, ainsi que le butternut si vous le souhaitez. Couper le butternut en petits dés. Émincer l’oignon, l’ail et le gingembre puis les faire revenir dans une cocotte avec un peu d’huile, en ajoutant les épices. Déglacer avec le vinaigre, en grattant bien le fond de la cocotte pour récupérer les sucs.

Ajouter le butternut et les lentilles, faire revenir quelques minutes.

Ajouter les tomates concassées, le lait de coco et environ 600ml d’eau, de façon à recouvrir la préparation. Porter le tout à ébullition puis couvrir, baisser à feu doux et laisser mijoter 45 minutes environ. Goûter, ajuster l’assaisonnement si nécessaire.

Servir bien chaud. Bon appétit!

💡 Les lentilles sont une source intéressante de fer d'origine végétale (fer non-héminique pour les intimes). Contrairement au fer d'origine animale, celui-ci a besoin de vitamine C (acide ascorbique) pour être bien absorbé par l'organisme. La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes crus. Vous pouvez donc par exemple accompagner votre plat de carottes et/ou de choux rouges râpés, d'endives, ou encore consommer un fruit en dessert.

Notes :

• Le dahl et les chapatis se congèlent très bien. Il peut donc être intéressant d’en préparer une grande quantité afin d’en avoir sous la main pour les semaines suivantes.

  
  

1.Le PNNS 4, ou Programme National Nutrition Santé version 4, établit et diffuse les recommandations en matière de nutrition et d’activité physique applicables à la population française. Vous pouvez le consulter en cliquant sur ce lien : https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf